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A
alimentação é uma componente básica da nossa vida, pelo que sem ela não podemos
sobreviver. Todos os dias pensamos em alimentos: o que vou comer para o
pequeno-almoço? O que vou levar na lancheira? Como vou preparar o almoço? E o
jantar? Vou ao supermercado comprar quais alimentos? De facto, a nossa vida
depende da alimentação.
O
dia 16 de outubro celebra-se precisamente o Dia Mundial da Alimentação, uma
data para relembrar a sua importância e para promover a prática de uma
alimentação saudável, isto é, equilibrada, completa e diversificada.
A
célebre frase “coma o que a sua avó reconhece” nunca fez tanto sentido! Cada
vez mais estamos a fugir da Alimentação Mediterrânica, uma forma de comer com
tradição centenária, promotora de saúde e bem-estar não só físico mas também
mental, sendo um verdadeiro património cultural a nível mundial.
Quais são as
características principais da Alimentação Mediterrânica?
A sopa faz parte da tradição gastronómica portuguesa e da Dieta Mediterrânica.
É um prato simples, barato e fácil de fazer, mas que pode ser nutricionalmente muito completo e adaptável a muitas e variadas situações.
Um consumo regular de sopa pode ser uma estratégia para combater a obesidade. Pode sempre fazer a sopa sem batata, massa ou arroz. Use apenas hortícolas. Assim, a sopa fica com muito menos calorias.
Alguns hortícolas como a abóbora, chuchu ou curgete ajudam a espessar a sopa, dando-lhe uma textura mais agradável e permitindo assim substituir a batata.
Sirva sempre a sopa antes do prato principal. Assim, vai ver que fica mais saciado.
Muitas pessoas optam por fazer somente a sopa como refeição, isto é, não fazem o 2º prato. Se pretender fazer uma refeição apenas de sopa, pode adicionar batata, arroz ou massa, leguminosas (feijão, ervilhas, favas), um pouco de carne (frango, coelho ou peru) e entre 3 a 4 hortícolas.
Quais são as vantagens da sopa?
Hoje sabemos que a alimentação tem um papel fundamental na prevenção e na recuperação dos estados gripais, visto que uma alimentação saudável contribui para o reforço do sistema imunitário, responsável pelas defesas naturais.
Contudo, é importante realçar que a prática de uma alimentação saudável não deve ocorrer apenas quando já estamos doentes! Esta deve ser uma prática do ano todo, de maneira a garantir que o corpo tem o aporte de todos os nutrientes de que necessitamos.
Um outra questão que muitas vezes surge está relacionada com o uso dos suplementos alimentares. Na realidade, estes apenas devem ser tomados se existir uma carência nutricional e se o profissional de saúde aconselhar a sua utilização. Isto porque de uma forma geral ao praticar uma alimentação saudável, isto é completa, equilibrada e variada garantimos o acesso a todos os nutrientes que necessitamos para esta fase do ano.
Siga estes conselhos e mantenha as gripes longe:
Apesar da indústria das dietas detox estar em crescimento, na verdade existe pouca evidência científica credível que suporte estas dietas. Alguns estudos clínicos mostraram que este tipo de dietas promove a desintoxicação do fígado, eliminando poluentes do nosso organismo. Contudo, é de realçar que estes estudos têm muitas limitações: metodologia fraca, amostra pequena… O que é importante frisar é que até o momento não existem estudos fidedignos, isto é, estudos clínicos randomizados que comprovem a eficácia destas dietas, em humanos.
Esta é, claramente, uma área que carece de mais investigação de maneira a que os consumidores sejam bem informados dos potenciais benefícios e riscos destas dietas “desintoxicantes”.
Naturalmente, o nosso organismo trata da nossa “limpeza” através do sistema gastrointestinal e de órgãos como os pulmões, os rins, pele e sobretudo o fígado, em que todos são protagonistas na eliminação de substâncias indesejáveis, através da urina, fezes e bílis. Estes órgãos trabalham todos os dias, 24h para essa "desintoxicação"!
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| Foto de flickr.com/randihausken |
Trata-se de um fruto que provém do castanheiro e que se desenvolve dentro dos ouriços, existindo vários tipos. Ela está presente na alimentação humana desde há muito tempo, sendo que em meados do século XVII, a castanha era um dos farináceos mais consumidos pelos beirões e transmontanos, tendo sido um substituto do pão e da batata.
É um fruto sazonal, que pode ser encontrado a partir da 2ª quinzena de setembro até dezembro. Contudo, já é posíivel encontra-la o ano todo devido ao mercado da castanha congelada.
Quais são os benefícios nutricionais da Castanha?
Sem
coração não vivemos e como maio é o mês dedicado a este órgão essencial, ficam
os 10 conselhos que deve colocar em prática para proteger o seu coração:
- Mantenha um peso adequado, uma vez que o excesso de peso é um grande inimigo do coração (e não só!).
- Faça uma distribuição repartida dos alimentos pelas várias refeições ao longo do dia, em intervalos de 3 a 4 horas, com um pequeno-almoço completo e equilibrado, tendo em atenção que, idealmente o jejum nocturno não ultrapasse as 10 horas.
- Tenha o cuidado de equilibrar os grupos de alimentos nas proporções sugeridas pela Roda dos Alimentos de forma a que alimentação seja completa (ingere alimentos dos vários grupos), equilibrada (come maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendadas) e variada (come alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano).
- Beba água, de maneira a que a urina seja incolor e inodora. Dê preferência à água de rede de abastecimento público (quando esta é apta para consumo de forma a também proteger o “coração” do ambiente).
- Tenha atenção à quantidade de sal que ingere. Deve ser, idealmente, inferior a 5g/dia, para tal deve moderar o consumo de produtos salgados, a utilização de sal em natureza, fazer uma leitura atenta dos rótulos e substituir o sal na preparação e tempero dos alimentos por ervas aromáticas e especiarias.
- Faça uma alimentação rica em hortofrutícolas. É imperativo o abuso de plantas na alimentação, como frutos em natureza, frutos secos e produtos hortícolas.
- Escolha cereais integrais e alimentos ricos em fibras.
- A gordura de eleição para o tempero e confeção é o azeite.
- Consuma peixe, especialmente peixe gordo (atum, cavala, sardinha, salmão…) pelo menos duas vezes por semana.
- Evite a ingestão de bebidas e alimentos com adição de açúcar. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação e dê preferência ao vinho tinto.
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
Não basta saber ler o rótulo dos alimentos. Mais importante do que ler é entender as informações que ele nos mostra, pois uma correta interpretação nos ajudará a fazer as melhores escolhas para comer bem e viver melhor.
Siga estes passos cada vez que comprar um produto alimentar:
- Deve ler a lista dos ingredientes: Está organizada por ordem decrescente de quantidade, ou seja o ingrediente que aparece em 1º lugar está em maior quantidade em relação ao que se apresenta logo de seguida (e assim sucessivamente). Deve escolher alimentos que tenham menores quantidades de açúcar, gordura (principalmente trans e saturada), sal e outras designações de açúcar como maltose, frutose, glicose (ou glucose), lactose, dextrose, xarope de açúcar…
- Prazo de validade: Para além deste não deve optar por produtos cuja embalagem esteja danificada.
- Na tabela de composição deve ter atenção principalmente ao valor energético, aos hidratos de carbono (opte pelos que têm menor quantidade na secção que diz: “dos quais açúcares”), de lípidos (trans e ácidos gordos saturados, principalmente) e de sal.
- Os valores de DDR (Dose Diária Recomendada) e VDR (Valor Diário Recomendado) remete para um adulto com necessidades energéticas de 2000 kcal por isso tenha especial cuidado quando compra alimentos para as crianças, uma vez que os teores de açúcar, gordura e sal poderão ser elevados para esta faixa etária.
- Por último, respeite sempre as recomendações de conservação para garantir a qualidade e segurança do alimento.
Com a nova legislação dos rótulos uma das vantagens foi o aumento do tamanho da letra para facilitar a sua leitura. Siga estes conselhos para uma compra mais consciente!
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
Estamos a dormir e de repente ouvimos o despertador. Este som indica-nos
que está na hora de acordar e na hora de tomar o pequeno-almoço!
O pequeno-almoço é primeira refeição do dia, aquela que nos quebra o jejum
nocturno pouco tempo depois de acordarmos. Ele é fundamental pois proporciona
ao organismo a energia e os nutrientes necessários para o início de um novo
dia.
Quais são os benefícios de tomar o pequeno-almoço?
Outra situação resultante da correta ingestão de fibras nos alimentos, em natureza, é a diminuição da exposição de substâncias tóxicas no intestino, o que por sua vez reduz o risco do cancro do cólon (intestino grosso).
É importante dizer, ainda, a capacidade que as fibras têm de, em contacto com a água, se expandirem e funcionarem como "travão" ao excesso de alimentos ingeridos numa refeição, resultando numa sensação precoce de plenitude gástrica.
Os produtos hortícolas (hortaliças, legumes), a fruta, os cereais integrais são as grandes principais fontes de fibra, por isso, procure incluir sempre estas fontes de fibra na sua alimentação.
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
As hortaliças e os legumes têm um papel importante no nosso organismo: (DDR: 400g)
- Estimulam as defesas do organismo pela abundância em vitaminas e minerais;
- Ajudam o intestino a funcionar pela riqueza em fibras;
- Facilitam a manutenção do peso corporal por fornecer pouca energia;
- Previnem o aparecimento de cancro.
É importante que tenha alguns cuidados. Rejeite as partes tocadas ou pegajosas dos produtos hortícolas, pois têm quase sempre bolores e germes prejudiciais ao nosso organismo.
Para que os produtos hortícolas não percam as suas propriedades deve lavá-los inteiros, por descascar e cortá-los apenas quando forem para o lume ou imediatamente antes de serem consumidos. Prefira comê-los crus sempre que possuam um sabor agradável e sejam fáceis de digerir. Aproveite a água da cozedura para enriquecer a sopa ou preparar arroz ou massa e claro, utilizá-los sempre em cozinhados como a sopa, jardineira ou numa caldeirada.
Cozer os produtos hortícolas a vapor é também uma boa escolha desde que o faça durante pouco tempo, para que não fiquem muito cozidos e, consequentemente, preservem as vitaminas e os minerais.
Os produtos ultracongelados são de boa qualidade nutricional. Podem estar disponíveis no seu congelador, constituindo uma excelente alternativa em todas as receitas.
No caso dos produtos hortícolas provocarem mal-estar ou gases, deve triturá-los o melhor possível com a varinha mágica ou no liquidificador.
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
O peixe é um alimento que nem sempre é muito aliciante contudo, com alguns conhecimentos culinários vai ver que o peixe para além de ser um alimento rico nutricionalmente pode ser deverás aliciante.
Existe no mercado vários tipos de peixe mas basicamente podemos dividi-los em dois grandes grupos:
Peixes gordos: Possuem a gordura distribuída por todo o corpo. Vê-se a camada de gordura entre as lascas do peixe e sente-se a gordura ao toque. São exemplos o arenque, atum, cavala, sardinha, salmão, lampreia...
Peixes magros: Armazenam a gordura no fígado principalmente. Observam-se as lascas constituídas pelas fibras, não sendo visível nem se sente ao toque a gordura. É o caso do carapau, robalo, salmonete, peixe-espada, dourada, corvina...
Ao colocar o peixe descongelado submerso em leite pois há menores perdas de água o que lhe confere uma melhor textura (faz um selagem), sendo um bom método para descongelar peixe já sem pele (barreira própria do peixe). O leite tem a propriedade de ser mais denso que a água, servindo de tampão. Para além disso, reduz o cheiro característico do peixe.
Como cozinhar o peixe?
Mas o que é que os nórdicos têm em comum com os portugueses?
- Tenha atenção na quantidade total de calorias ingeridas, escolhendo preferencialmente alimentos menos energéticos;
- Controle a ingestão alimentar, bem como a atividade física e a perda de peso;
- Nas refeições fora de casa, procure escolher porções mais pequenas e opções menos calóricas. (Prefira cozinhar e comer mais em casa);
- Prepare, sirva e consuma porções mais pequenas de alimentos e bebidas, especialmente as que possuem um alto teor energético, uma vez que quanto maior tende a ser a porção servida, maior será a ingestão;
- Tome sempre um pequeno-almoço rico e nutritivo, verá que vai sentir menos fome ao longo do dia;
- Evite o tempo de exposição à televisão, computador e video jogos, não só pelo sedentarismo mas também porque, ao mesmo tempo, se evita comer durante estes períodos.
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
Antes de mais surge a questão:
Saciação e saciedade são a mesma coisa? Não. A sensação de plenitude gástrica devida ao enchimento e distensão das paredes do estômago denomina-se por saciação. Já o intervalo que medeia o final de uma refeição até o início da refeição seguinte é definido como saciedade.
A saciação e saciedade atuam em conjunto no nosso comportamento alimentar e saber manipulá-las pode ajudar a controlar a ingestão alimentar.
Se está habituado a ficar satisfeito apenas quando o estômago está plenamente cheio, deverá iniciar a refeição com alimentos de baixo valor calórico (por exemplo: sopa, salda, legumes ou fruta).
Se tem grande vontade de comer, deverá repartir a ingestão diária de alimentos por 6 a 7 refeições, incluindo nestas, alimentos de baixo valor calórico.
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
Como já foi referido, apetite e fome são conceitos distintos:
- A fome significa que o nosso organismo está em défice, e qualquer alimento é bem-vindo. Pode provocar alguns sinais e sintomas, tais como: ruídos do estômago, tonturas, irritabilidade, cansaço e falta de concentração.
- O apetite é resultante de um desejo é uma escolha alimentar específica, independente das necessidades energéticas. É o apetite que compõe os nossos gostos e leva-nos a dizer "gosto disto" ou "não gosto daquilo".
É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!
O sabor dos alimentos é fundamental na regulação do consumo alimentar.
A língua reúne papilas para todos os gostos: doce, amargo, ácido e salgado. O sabor é um conjunto de sensações tomadas durante a ingestão de um alimento: aparência (forma e cor), aroma, textura, e som que se solta no rasgar e no mastigar dos alimentos na boca.
- Ir às compras após a refeição.
- Fazer as suas compras baseadas numa lista.
- Evitar os alimentos prontos a consumir.
- Estabelecer o limite de consumo semanal ou mensal.
- Guardar alimentos fora do alcance da vista.
- Retirar os alimentos dos locais que não lhe são destinados.
- Usar argumentos educados para recusar ofertas de alimentos.
- Comer a horas certas.
- Beber um copo com água antes de comer.
- Utilizar pratos e copos de tamanho mais pequeno.
- Evitar deixar a travessa na mesa.
- Pousar os talheres durante a refeição.
- Comer devagar.
- Mastigar completamente os alimentos antes de engolir.
- Deixar algum alimento no prato.
- Não ler ou ver televisão enquanto faz a refeição.
- Levantar-se da mesa imediatamente após a refeição.
- Comer uma pequena refeição de baixas calorias, antes de uma festa.
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