M de Morango

O morango é um fruto que pode ser encontrado, na época normal a partir do mês de abril até agosto.

Apesar de ser identificado como um dos alimentos mais ricos em vitamina C, os morangos são também ótimas fontes de fibra, folato e manganésio. Uma chávena de morangos, o que corresponde a 10 morangos, +/- 150g, tem pouco menos de 50 kcal e assegura praticamente as necessidades diárias de vitamina C.

Os morangos são ainda ricos em polifenóis, os chamados antioxidantes que parecem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Alguns destes compostos parecem ter um efeito anticancerígeno e anti-inflamatório.

Os morangos são uma forma saborosa de proteger o nosso organismo. São perfeitos para quem quer algo delicioso e saudável! Mas atenção: evite os morangos com açúcar, pois não queremos camuflar o efeito benéfico do morango com os malefícios do açúcar!

É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!

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L de Leguminosas

A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) definiu o ano de 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas, com o tema: “Sementes Nutritivas para um Futuro Sustentável”. O objetivo é demonstrar os benefícios nutricionais das leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas) como parte de um sistema de produção alimentar sustentável visando sempre a segurança alimentar e nutricional.

Características das Leguminosas

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S de Sopa: Um prato completo

A sopa faz parte da tradição gastronómica portuguesa e da Dieta Mediterrânica. 

É um prato simples, barato e fácil de fazer, mas que pode ser nutricionalmente muito completo e adaptável a muitas e variadas situações.

Um consumo regular de sopa pode ser uma estratégia para combater a obesidade. Pode sempre fazer a sopa sem batata, massa ou arroz. Use apenas hortícolas. Assim, a sopa fica com muito menos calorias. 

Alguns hortícolas como a abóbora, chuchu ou curgete ajudam a espessar a sopa, dando-lhe uma textura mais agradável e permitindo assim substituir a batata. 

Sirva sempre a sopa antes do prato principal. Assim, vai ver que fica mais saciado. 

Muitas pessoas optam por fazer somente a sopa como refeição, isto é, não fazem o 2º prato. Se pretender fazer uma refeição apenas de sopa, pode adicionar batata, arroz ou massa, leguminosas (feijão, ervilhas, favas), um pouco de carne (frango, coelho ou peru) e entre 3 a 4 hortícolas.

Quais são as vantagens da sopa?

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Castanha: sinónimo de outono

Foto de flickr.com/randihausken

Em Portugal, o consumo da castanha é uma tradição no outono. É na celebração do Magusto que esta tem maior destaque na nossa alimentação.

Trata-se de um fruto que provém do castanheiro e que se desenvolve dentro dos ouriços, existindo vários tipos. Ela está presente na alimentação humana desde há muito tempo, sendo que em meados do século XVII, a castanha era um dos farináceos mais consumidos pelos beirões e transmontanos, tendo sido um substituto do pão e da batata.

É um fruto sazonal, que pode ser encontrado a partir da 2ª quinzena de setembro até dezembro. Contudo, já é posíivel encontra-la o ano todo devido ao mercado da castanha congelada.

Quais são os benefícios nutricionais da Castanha?

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L de ... Limão

A história do limão não está bem definida. Pensa-se que a sua origem remota à Índia, mais propriamente à região de Assam. Desde então, o limão tornou-se num fruto mundial que tem variadíssimos usos: na cosmética, restauração, pastelaria, fármacos...

O seu sumo, a casca e as raspas são usados em uma grande variedade de alimentos e bebidas. 

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K de... Kiwi

Hoje vamos falar do Kiwi e assim acabamos também por falar do nosso primeiro desafio.

O Kiwi é um fruto vindo da China, sendo considerado um fruto tropical.

O que muitas pessoas desconhecem é que o Kiwi é uma grande fonte de vitamina C superando a laranja que é vista como sendo a principal fonte. Para além disso contém uma considerável quantidade de fibra e de vitaminas A, E e K. A nível de minerais destacam-se o Potássio e o Cobre.

Qual é a sazonalidade do Kiwi em Portugal?

Podemos encontrar o Kiwi a um preço mais acessível na sua época, isto é, entre a 2ª quinzena de novembro e o mês de março.

É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!

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J de... Javali

O javali é conhecido como sendo um porco selvagem contudo é mais peludo e tão agressivo que consegue matar tigres como medida de defesa. 

A carne de javali é preparada tal como a carne de porco, mas tem um gosto muito diferente: um sabor mais "doce" e ao mesmo tempo intenso. Mas a melhor forma de comprovar o seu sabor é provando-o, pois só assim se poderá dizer, com certeza, a que sabe.

Em Portugal é habitual ser consumido na Região de Trás-os-Montes e Alto Douro.

A nível nutricional destaca-se por ser uma boa fonte de proteína e de gordura monoinsaturada, sendo esta a gordura maioritariamente presente, seguindo-se a gordura saturada. É de considerar o seu teor em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Quais são os prós e contras?

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I de... Inhame

O inhame é um tubérculo originário do continente africano.

A cozedura é um procedimento crucial dado ao seu elevado teor de compostos responsáveis ao sabor acre que desaparecem pela ação do calor. Durante a sua colheita é fundamental utilizar luvas pois provoca comichão devido a esses mesmo compostos responsável pelo sabor menos agradável.

Na ilha de São Miguel, nos Açores, é costume a designação de "minhoto" para os inhames pequenos e é conhecido também como "tocas".

Relativamente ao seu valor nutricional, 100g de inhame fornece 118 kcal proveniente maioritariamente dos hidratos de carbono. Não contém gordura e tem um baixo teor de proteína porém possui um elevado índice glicémico, não sendo aconselhado para pessoas diabéticas ou pessoas que estão num plano de emagrecimento. Ao nível de minerais e vitaminas, constitui uma boa fonte de vitamina C, Cálcio e Potássio.

Existem inúmeras formas de consumir o inhame: cozido, frito, em puré, assado... Pode ser usado como acompanhamento da carne, peixe ou até mesmo na sopa.

É tudo uma questão de alimentação e lembre-se: Cuide sempre de si!

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I de... Iogurte

O iogurte é um leite fermentado, macio, cremoso e ligeiramente ácido proveniente da fermentação láctica devido à ação das bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophillus sobre o leite.

Historicamente, o iogurte já existe desde o Neolítico em que os pastores armazenavam o leite em marmitas de barro à temperatura ambiente (40ºC) dando origem ao "iogurte-piloto". Embora seja associado à alimentação do Médio Oriente e da Europa Central, hoje em dia está muito presente na nossa alimentação, sendo que, em média, cada português consome 2,7 kg/ano.

O iogurte é rico nutricionalmente?

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H de... Hambúrguer

O hambúrguer é um alimento processado que consiste em carne moída frita ou grelhada. A carne utilizada com maior frequência é a carne de vaca, frango ou porco.

A origem do hambúrguer não é totalmente conhecida porém pensa-se que tenha sido descoberta no final do século XIX e início do século XX.

É muito consumido nos Estados Unidos da América e associado ao fast food. Na realidade, o hambúrguer juntamente com o "fried chicken" e a famosa tarte de maçã são típicos da gastronomia americana.

O hambúguer é muito associado a uma espécie de sanduíche em que se adiciona 2 metades de pão podendo ser acompanhado por outros ingredientes como o alface, tomate, pepino, maionese, ketchup...

Do ponto de vista nutricional como se caracteriza este alimento?

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C de... Castanha

Novembro é o mês em que a castanha tem um grande destaque pois "verão de S.Martinho" sem castanha não é a mesma coisa!

A castanha pertence à família dos frutos gordos e amiláceos tal como a noz, amêndoa e a avelã.

Os nossos antepassados utilizavam a castanha como principal farináceo, isto é, em substituição ao pão ou mesmo à batata.

Nos dias de hoje torna-se complicado esta substituição, não só pelo facto da castanha ser um fruto tipicamente outonal mas também por ser mais "pesada" para a nossa carteira.

Mas será que a castanha tem valor apenas por ser uma das personagens principais do magusto ou pela sua riqueza nutricional?

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A de... Aveia

A aveia é um cereal que se destaca na sua riqueza nutricional, principalmente pela bela fonte de fibra (β-glucano).

O seu consumo traz benefícios para a nossa saúde?

Vários estudos clínicos estabelecem uma relação direta entre a ingestão de β-glucano da aveia e a diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue (colesterol “mau”), quer em indivíduos saudáveis como também em indivíduos hipercolerolémicos (com elevadas concentrações de colesterol no sangue), sem influenciar a concentração de colesterol HDL (“bom” colesterol”) o que é um efeito benéfico, uma vez que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

Que quantidade é necessária consumir para obter os seus benefícios?

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E de... Espinafre

O espinafre pertence à família Spinacia oleracea e é um vegetal muito conhecido pela figura animada de Popeye. 

De facto, cada vez que o Popeye ingere espinafres, fica mais forte, mas será assim tão rico do ponto de vista nutricional?

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G de... Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa seca muito utilizada na Índia e no Mediterrâneo. Muito utilizado em diversos pratos na nossa culinária ,sendo considerado um "alimento dos pobres" pois não é muito dispendioso.

Qual o seu efeito na nossa saúde?

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F de... Figos

Os figos provêm da figueira e sabe-se que existem cerca de 750 espécies diferentes entre as quais as comestíveis e as impróprias para o consumo.

Podemos consumi-los entre os meses de agosto e setembro, nos países do hemisfério norte ou fevereiro até março se estivermos a considerar os países do hemisfério sul.

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D de... Damasco

Damasco para além de ser a capital da Síria, é também um fruto saboroso e, do ponto de vista nutricional, muito rico.

A nível de hidratos de carbono possui um teor de 9g aproximadamente e com uma quantidade razoável de fibra, bastante importante para o bom funcionamento intestinal. De maneira a aproveitar a fibra, este deve ser consumido, preferencialmente, com casca.

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C de... Cebola

"E quem mais chora por mim, é quem me faz em pedaços", dado isto só poderíamos estar a falar da cebola. Ela é praticamente indispensável na nossa cozinha, desde sopas a guisados, a cebola é quase a personagem principal do prato.

Com cerca de 17 kcal e 93% da sua constituição consiste em água, a cebola é um hortícola com imensos benefícios para a nossa saúde. De facto, estudos recentes apontam que os componentes da cebola têm um papel protetor contra as doenças cardiovasculares (está envolvida na diminuição do colesterol e triglicerídeos) bem como para alguns tipos de cancro (do estômago e do cólon).

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B de... Batata

A Batata é um tubérculo da espécie Solanum tuberosum L. que começou a ser plantada no continente americano, por civilizações dos Andes há 8000 anos. Foram os espanhóis que introduziram a batata na Europa, no século XVI, tornando-se um alimento essencial neste continente. Esta grande dependência da batata fez com que o ataque de pragas devastassem inúmeras plantações, causando a morte de milhões de pessoas.

A batata é, hoje em dia, o 4º alimento mais consumido em todo o mundo, sendo a Ásia (a batata foi interiorizada neste continente devido à colonização europeia) o maior produtor a nível mundial. 

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A de... Ameixa

Uma das coisas positivas do verão passa pela maior abundância e disponibilidade de fruta.

Em Portugal, a época da ameixa é de julho a setembro. Existem várias qualidades de ameixa: branca, encarnada, rainha Cláudia e seca que resulta da secagem (desidratação) ao sol ou em estufa.

A grande questão é: São todos os tipos de ameixa igual a nível nutricional? Não

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